7 recetas para creaciones de col rizada que no son solo ensaladas y toros; hola saludable

Si nunca ha probado la col rizada, ahora puede ser un buen momento. Esta verdura de hoja verde es extremadamente rica en nutrientes y vitaminas, lo que la convierte en uno de los superalimentos más populares.

En realidad, la col rizada ha sido un consumo común desde la antigüedad romana y ha estado circulando como un sustituto vegetal de moda para las espinacas en varias partes del continente europeo durante décadas. No mucha gente sabe que la col rizada proviene de la familia de las coles, una familia de brócoli, coliflor y berza.

¿Por qué deberías comer col rizada?

La col rizada y la espinaca son dos vegetales superalimentos que pueden respaldar todos los esfuerzos de su dieta, pero cuando se trata de valor nutricional, tanto la col rizada como la espinaca tienen puntos fuertes diferentes. La espinaca tiene casi la mitad de calorías por porción que la col rizada: 33 kcal por 60 gramos de col rizada. Aun así, cálmate. Es poco probable que ambos resulten en aumento de peso. El alto contenido de fibra de la espinaca la convierte en el mejor alimento para quienes padecen problemas dietéticos.

Incluir col rizada en su dieta le proporcionará una nutrición adecuada para mantener una piel, cabello y huesos sanos, así como una digestión saludable, así como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros beneficios para la salud que puede tener la col rizada incluyen mejorar el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de cáncer, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar asma.

Col rizada vs espinaca: ¿cuál es superior?

La espinaca supera a la col rizada en el porcentaje de contenido de hierro y magnesio por porción que el cuerpo necesita. La espinaca también ocupa un lugar más alto por su contenido de folato, un nutriente muy importante para las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. El ácido fólico se ha relacionado con un riesgo reducido de una edad gestacional pequeña, un término que se usa para describir a los bebés que son más pequeños que el número habitual para el número de semanas de gestación.

Pero, aunque el contenido nutricional de la espinaca es muy fuerte, eso no significa que la col rizada no tenga ninguna ventaja. Estos vegetales verdes rizados son más ricos en proteínas y calcio (60 gramos de col rizada proporcionan el 9 por ciento de su requerimiento diario total de calcio, en comparación con el 3 por ciento de las espinacas), dos nutrientes que también son necesarios para una salud corporal óptima. Pero resulta que es su contenido de vitaminas lo que hace que la col rizada merezca el título de superalimento más popular. Esta verdura de hoja verde oscuro tiene más de cuatro veces la cantidad de vitamina C y más vitamina A (9 por ciento y 206 por ciento de la cantidad diaria recomendada) que la misma porción de espinaca. Las vitaminas C y A son nutrientes necesarios para una piel y ojos sanos. Una porción de col rizada contiene un impresionante 907 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, un nutriente esencial para la protección de los huesos y la coagulación de la sangre.

Además, cualquiera que haya cocinado espinacas sabe muy bien que esta planta tiene un hábito de encogimiento realmente molesto. Por esta razón, necesitará al menos 650 gramos de espinacas crudas por porción para cumplir con todo el contenido nutricional de espinacas que su cuerpo necesita. Solo necesitas unos 100 gramos de col rizada para hacer una ración. No solo eso. La col rizada no se encogerá drásticamente cuando se cocine. La col rizada también es más pesada y densa que la espinaca, lo que significa que solo necesita comer una pequeña cantidad de col rizada para sentirse satisfecho.

¿Quiere comenzar a probar la col rizada, pero está confundido acerca de cómo evitarlo en su dieta? Vea una serie de recetas saludables a continuación.

Recetas de cocina saludable con col rizada

1. Sopa de frijoles y col rizada

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Cantidad de porciones: 6 personas

Calorías: 250 kcal

Que necesitarás:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150 gramos de cebolla picada
• 65 gramos de zanahorias, cortadas en tamaño mediano
• 50 gramos de apio picado
• 1/2 cucharadita de sal, partida por la mitad
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 950 ml de caldo de verduras líquido listo para comer, cortado por la mitad
• Un manojo de col rizada (unos 450 gramos), quitar las raíces
• 15 onzas de frijoles negros, hervir, enjuagar, escurrir, dividir por la mitad
• 15 onzas de frijoles, hervidos, enjuagados, escurridos
• 1/2 cucharadita de semillas de pimienta negra, triturar y triturar
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto (alternativa: vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico)
• 1 cucharadita de romero fresco finamente picado

Cómo cocinar:

1. Calienta una cacerola a fuego medio. Vierta el aceite de oliva; agite la sartén para que el aceite cubra el interior de la sartén. Agrega las cebollas, las zanahorias, el apio y sofríe durante 6 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agrega 1/4 cucharadita de sal y ajo; cocine por 1 minuto. Agregue tres tazas de caldo (@ 240 ml) y col rizada. Llevar a ebullición; Tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3 minutos o hasta que la col rizada esté crujiente y suave.
2. Coloque la mitad de los frijoles negros y el caldo de verduras restante en una licuadora o procesador de alimentos; puré. Agregue el puré de frijoles negros, los frijoles negros enteros restantes y los frijoles rojos a la olla de sopa. Agrega pimienta. Llevar a ebullición; reduzca el fuego, deje reposar por 5 minutos. Agrega la sal restante, el vinagre y el romero. Revuelva bien. Servir caliente.

2. Chips de col rizada

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Porciones: 1-2 porciones

Calorías totales: 84 kcal

Que necesitarás:

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de salsa de soja sin gluten (salsa tamari)
• 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico
• 400 gramos de col rizada, calentar las hojas
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Cómo cocinar:

1. Precalentar el horno a 218ºC.
2. En un recipiente, poner la col rizada y verter el aceite de oliva, la salsa de soja y el vinagre; revuelva bien. Divida las porciones de col rizada de manera uniforme en 2 bandejas finas para asar; hornee en el horno durante unos 15 minutos, hasta que estén dorados y crujientes, revolviendo ocasionalmente. Elevar.
3. Espolvorea con queso parmesano rallado. Atender.

3. Salteado de col rizada

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Raciones: 4 personas

Calorías totales: 100 kcal

Que necesitarás:

• 1 manojo (14 onzas) de col rizada
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 8 dientes de ajo picados
• 180 ml de caldo de pollo bajo en sal
• 1/4 cucharadita de sal
• Pizca de pimienta negra molida
• 1/4 de onza de queso parmesano rallado (opcional)

Cómo cocinar:

1. Calentar las hojas de col rizada y luego picarlas en trozos grandes. Enjuagar en un recipiente con filtro, escurrir un poco pero dejar un poco de agua.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego lento. Introduzca el ajo, revuelva; saltee hasta que las cebollas estén doradas y fragantes (3-4 minutos). Transfiera el ajo a un recipiente limpio, reserve.
3. Volver a calentar el aceite a fuego medio, agregar la col rizada y el caldo. Tape y deje cocinar hasta que la col rizada esté blanda (3-4 minutos). Condimentar con sal y pimienta. Transfiera a un plato para servir.
4. Espolvoree el salteado de col rizada con ajo frito y queso parmesano rallado. Sirva caliente.

4. Pollo cah kale y repollo

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Raciones: 2 personas

Calorías totales: 381 kcal

Que necesitarás:

• 100 gramos de trigo sarraceno (alternativa: fideos o fideos de trigo)
• 100 gramos de col rizada, picada
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 filetes de pechuga de pollo magra y sin piel, en rodajas finas a lo largo
• 25 gramos de jengibre fresco, fósforos pelados y en rodajas
• 1 pimiento rojo, descartado, cortado a lo largo
• 1 puñado de coles de Bruselas (mini col), cortadas en cuartos
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana o balsámico
• 1 lima, exprimir el jugo y rallar la piel

Cómo cocinar:

1. Cocine los fideos según las instrucciones de la etiqueta, escurra y reserve. Mientras tanto, calentar una sartén grande y agregar la col rizada y un poco de agua. Cocine la col rizada durante 1-2 minutos hasta que se ablande (todavía un poco crujiente). Transfiera a un colador y enjuague con agua corriente fría para mantener el color.
2. En la misma sartén, caliente 1 cucharada de aceite de sésamo y cocine el pollo hasta que esté dorado, retire del fuego, reserve. Pon el jengibre, los pimientos y el repollo en la sartén; saltear hasta que estén un poco blandos. Agrega el pollo, la col rizada y los fideos. Revuélvelo.
3. Vierta la salsa de soja, el vinagre, la piel de naranja rallada y el jugo con un poco de agua para hacer una salsa espesa. Servir caliente.

5. Saltear la col rizada con huevo, patatas y salchicha picante

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Raciones: 2 personas

Calorías totales: 463 kcal

Que necesitarás:

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 80 gramos de salchicha de pimiento morrón, en rodajas finas
• 1 cebolla finamente picada
• 100 gramos de col rizada
• 400 gramos de patatas, picadas en trozos grandes (tamaño mediano)
• 1/2 cucharadita de pimentón (opcional)
• 2 huevos

Cómo cocinar:

1. Calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio, agrega las salchichas y las cebollas. Freír hasta que las salchichas estén doradas y la cebolla se marchite.
2. Suba el fuego, agregue la col rizada y saltee durante 1 minuto hasta que la col rizada comience a marchitarse. Agregue las papas y los condimentos (sal, pimienta y pimentón en polvo) durante 5 minutos, hasta que las papas estén cocidas y la col rizada esté suave. Saltee y revuelva de vez en cuando.
3. Mientras espera que la col rizada se cocine, fría los huevos de ojo de res o hiérvalos a fuego lento.
4. Sirve el salteado de col rizada en un plato para servir, agrega el huevo encima.

6. Empanadas

Tiempo de preparación: 50 minutos.

Porciones: 18-20 piezas de tartas.

Que necesitarás:

Pastel:

• 2 batatas medianas, peladas y trituradas para hacer puré
• 350 gramos de quinua, hervir, escurrir
• 135 gramos de col rizada, partidas de los tallos de las hojas, enrollar, cortar aproximadamente a lo largo
• 2 huevos
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Pizca de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 4-6 cucharadas de aceite de coco o de semilla de uva

Salsa para mojar:

• 75 gramos de yogur griego
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Pizca de sal
• Pizca de pimienta negra molida
• Un poco de chile picado, para salsa adicional

Cómo cocinar:

1. En un recipiente, ponga todos los ingredientes del pastel, mezcle y mezcle bien.
2. Calentar el aceite en una sartén pequeña. Con un cucharón, saque la cantidad adecuada de masa, forme una bola y ponga 4-6 hamburguesas en la sartén. Aplana ligeramente la parte superior del pastel. Cocine durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que las hamburguesas estén doradas. Retirar, escurrir el aceite, reservar.
3. Para mezclar la salsa para mojar, mezcle todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño y mezcle bien.
4. Sirva pasteles de col rizada calientes acompañados de salsa para mojar y chili molido.

7. Empanadas

Tiempo de preparación: 80 minutos.

Raciones: 12 piezas

Calorías totales: 279 kcal

Que necesitarás:

Piel de empanada:

• 350 gramos de harina para todo uso
• 1 huevo
• 50 gramos de mantequilla sin sal
• 3 cucharadas de aceite de maíz o pipas de girasol
• 1 naranja, exprime el jugo
• Leche blanca, para untar

Relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla morada finamente picada
• 150 gramos de carne de res / cerdo magra picada
• 150 gramos de col rizada, picada
• 100 gramos de col, picada en trozos grandes
• 1 cucharadita de pimentón en polvo
• 50 gramos de pasas
• 50 gramos de almendras tostadas o pipas de girasol
• 2 cucharadas de miel natural
• 100 gramos de queso suizo, cortado en cubitos

Cómo cocinar:

1. Para el relleno: caliente el aceite en una sartén, saltee la cebolla hasta que esté fragante y marchita, agregue la carne, saltee 3-4 minutos y luego agregue la col rizada, el repollo y el pimentón. Revuélvelo. Tapar la sartén y dejar cocer durante 20 minutos hasta que las verduras estén blandas. Introduce las pasas, las nueces y la miel, sazona con sal pimienta, retira del fuego y deja enfriar.
2. Para las cáscaras de empanada: agregue huevo, harina, mantequilla, aceite y una pizca de sal a un procesador de alimentos. Vierta el jugo de la draga. Procesa hasta obtener una masa suave. Envuelva la masa con film transparente, póngala en el frigorífico.
3. Precaliente un horno eléctrico (190ºC) o de gas (170ºC). Tome la masa, forme 12 bolas y luego aplánela en un círculo uniforme (± 12 cm de diámetro). Agregue el queso a la mezcla de relleno, mezcle bien y divídalo uniformemente para cada piel. Dobla las cáscaras de empanada por la mitad para cubrir el relleno, luego, con la punta de los dedos, riza o gira los extremos semicirculares para sellarlos herméticamente. (las empanadas crudas se pueden almacenar en el refrigerador hasta por 12 horas)
4. Coloque la empanada en una bandeja para hornear (esparza aceite en aerosol), engrase la superficie de la empanada con leche. Hornee durante 20-25 minutos hasta que estén doradas y crujientes. Sirva caliente.