¿Cuánto ejercicio se recomienda para los adultos?

La vida activa aporta muchos beneficios para nuestra salud. Además de mantenernos alejados de diversas enfermedades físicas como enfermedades coronarias, obesidad, hipertensión, osteoporosis, cáncer de colon, cáncer de mama y diabetes mellitus, el ejercicio también puede alejarnos de trastornos mentales como la depresión. El ejercicio te hace más saludable física y mentalmente.

Para las personas de 18 a 64 años, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomendarmínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad. ¿Confundido? Discutámoslos uno por uno.

El tipo de ejercicio que se recomienda para adultos.

1. Deportes de tipo aeróbico

El deporte recomendado es el tipo aeróbico. Algunos tipos de deportes que se incluyen en la clase de ejercicio aeróbico son:

• correr (correr)
• Camina rápido
• natación
• ciclismo
• aeróbicos
• deportes de equipo de competición como fútbol y baloncesto.

No existe el "mejor" tipo de ejercicio. Eres libre de decidir qué tipo de ejercicio te gusta y puedes hacerlo fácilmente. Por ejemplo, por supuesto, nadar no es la opción correcta si no puede nadar o no tiene acceso a una piscina. Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes dudas sobre la elección del tipo de ejercicio, puedes intentar caminar rápido. Caminar rápido se considera fácil de hacer y puede hacerlo en cualquier lugar. ¡Incluso puedes hacerlo en el centro comercial!

Elija deportes que pueda practicar junto con su familia o amigos. Las personas que hacen ejercicio juntas tienden a ser más consistentes en el ejercicio. Esto no es de extrañar. Los deportes que se practican juntos son ciertamente más divertidos. Si tiene antecedentes de lesiones o antecedentes de ciertas enfermedades, primero hable con su médico sobre las opciones de ejercicio que sean seguras para usted.

2. Ejercicio de intensidad moderada o alta

Una forma práctica y sencilla que puedes hacer para determinar si el ejercicio que estás haciendo es de intensidad moderada o alta, es utilizar el siguiente "test":

• Cuando hace ejercicio de intensidad moderada, aún puede hablar libremente mientras hace ejercicio, pero no "tiene suficiente aliento" para cantar.
• Cuando haces ejercicio de alta intensidad, solo puedes hablar sin aliento donde tu oración se cortará porque tienes que respirar.

Para eso, intente decir una frase y cante un momento para averiguar la intensidad del ejercicio que está haciendo.

¿Cuánto tiempo dura el ejercicio?

De acuerdo con las recomendaciones de la OMS, se recomienda que haga 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.

¿Significa esto que tiene que hacer ejercicio durante 2,5 horas (150 minutos) o 1 hora y 15 minutos (75 minutos) sin parar? Ciertamente no. Puedes dividirlo en varios días. Asociación Estadounidense de Cardiólogos o Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere lo siguiente.

• 150 minutos por semana para intensidad moderada. Es mejor hacer ejercicio al menos el mismo tiempo 5 días a la semana, y en un día al menos haces ejercicio por 30 minutos.
• 75 minutos por semana para alta intensidad. Es mejor hacer ejercicio al menos el mismo tiempo 3 días a la semana, y en un día al menos haces ejercicio durante 25 minutos.

¿Qué pasa si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos?

Si 30 minutos todavía es demasiado para usted, puede dividirlo en 3 sesiones cortas de 10 minutos. Según la OMS, la duración mínima útil del ejercicio es de 10 minutos.

¿Qué pasa si se siente cansado antes de los 10 minutos? ¡No se esfuerce! En las personas que recién se inician en el deporte, esto sucede con frecuencia. Cuando se sienta débil, tómese un descanso de inmediato. Los cambios drásticos en el cuerpo pueden ser peligrosos. No necesita desanimarse si no puede alcanzar su objetivo ideal. Cuanto más haga ejercicio, aumentará su capacidad de ejercicio.

¿Qué pasa si el ejercicio de intensidad moderada es demasiado para usted?

Si ya está luchando con ejercicios de intensidad moderada, puede comenzar una vida activa haciendo otras actividades más ligeras.

Algunas de las actividades que puede hacer son caminar más (por ejemplo, evitar usar un vehículo cuando va a una tienda de conveniencia cerca de la casa o simplemente caminar por el centro comercial mientras se lava los ojos), bailar, hacer las tareas del hogar, jardinería, llevar un perro mascota caminatas por la tarde y jugar con niños (por ejemplo, esconderse y buscar o saltar la cuerda).

Entonces, para estar más saludable, ¿qué actividades intentarás hacer hoy?

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